Sådan slipper du for at få ondt i skulder, nakke, ryg – 10 simple råd lige til at gå til her og nu
Velkommen
Ingen går og får ondt i skulder, nakke, ryg fordi man gerne vil have det. Alle vil gerne udgå det.
Og vi prøver alle at gøre det bedste vi kan, så vi har det godt. Alligevel sker det: Vi får ondt.
Jeg tillader mig at tro, at du faktisk er optaget af at gøre det så godt som muligt – siden du er gået i gang med at læse denne guide.
Og hvis du bare gerne vil kunne passe dit arbejde og i øvrigt gøre hvad du vil uden at få ondt– så kan jeg godt love dig: Der er rigeligt med knapper at skrue på.
Jeg tilbringer selv mange timer ved computeren. Mit udstyr er ikke ”perfekt” og jeg kender også til deadlines, der presser mig til at give den en ekstra skalle. Jeg lever højt og flot på disse 10 råd. Også når jeg af den ene eller anden grund glemmer dem – så ved jeg hvad jeg skal gøre og undgår at sidde mig flad ved tastaturet.
Hvorom alting er:
Her er de. Gratis til dig. Og husk: Hvis du vil skabe resultater med dem, så skal du bruge dem. Ikke bare læse dem og tænke: ’Det lyder rigtigt, men det virker nok ikke på mig’.
Jo det gør.
Prøv selv.
God fornøjelse
Ida Krag / ibalance.dk
1.
Hold rigtige pauser – væk fra tastaturet
Du har brug for pauser. Din skulder, nakke, ryg skal have pauser – væk fra tastatur, skærm, telefon og faste rammer.
Uden pauser stivner du, gror til, spænder op i kroppen - og bliver måske lidt muggen i humøret.
Din hjerne har brug for at du kommer væk fra strømmen af opgaver, der kræver at du gør noget ved dem. Der er en grund til at det er godt at holde ferie og weekend, lave noget andet: Hjernen kobler af.
Kender du det, at du kommer hjem fra en god ferie og bare har lyst og kræfter til at gå i gang med at få ordnet vandhanen der drypper, starte på et nyt kursus, pudse vinduer? Eller at du nu kan se, hvordan du løser problemet med at få plads til den nye seng, der er 20 centimeter bredere end den gamle?
Det er det samme med en pause væk fra tastaturet. Det giver ny energi og bedre overblik. Derfor: Hvis du skal have noget fra hånden, skal du holde pauser.
Sådan gør du
Nyd din frokost i kantinen eller frokoststuen. Sammen med andre. Hvor I snakker om løst og fast, tips til gode ferier, tilbud på køkkenmaskiner, besværlige kunder, gode rygter, har-I-set-at, fortsæt selv…:-J
Og nyd de småpauser der dukker op. Som måske bare er 2 minutter, 5 minutter, hvor man stikker hovederne sammen, drikker en kop et-eller-andet. Vender ”situationen”. Får hjælp til et problem eller bare snakker løs og griner sammen.
Se lige her hvad du får ud af det 'teknisk set':
- Når du holder fri – snakker, griner og slapper af - spænder dit mellemgulv af. Det er super godt for rygmusklerne der 'fletter fingre' med mellemgulvet
- Du trækker måske også vejret mere ned i maven og det er godt for skuldre og nakke.
- Måske har du stort set ikke snakket med et øje hele formiddagen, men bare arbejdet derudaf? En god frokostpause sætter gang i tygge- og talemuskler og det har en positiv effekt på skulder, nakke muskler der kan slappe mere af.
- Din opmærksomhed bliver flyttet, du kommer ud af 'rillen' – det er godt for hver en celle i din krop.
2.
Opdag de pauser du ikke anede du havde
Du drømmer ikke om hvad du kan få ud af selv ultra korte pauser, når du tager dem – og nyder dem. Det med nydelsen vender jeg tilbage til.
Vi kalder dem for mikropauser.
Mikropauser er alle de små overgange - 'fra det ene til det andet'
F. eks. når du skal hente print, på toilettet, efter kaffe, finde en kollega, hente dit-dut-dat, til møde. Små korte ture som du kan bruge til at komme op i tempo, få gang i hele kroppen. Du får øjeblikkelig effekt i muskler og led, kredsløb og åndedræt og meget, meget mere.
Og tager du turen mange gange om dagen så bliver virkningen mere total. Du gror ikke fast i stolen og stivner ikke i kroppen. Du vil opleve øget velvære.
Mikropauser er som at have en hel spandfuld vitaminpiller til rådighed hele dagen. Du får en dosis frisk energi hver gang du tager en.Vi har hørt det gang på gang: ”Det er ufattelig lidt der skal til for at det har effekt”.
Mikropauser kan også være på bare 5 sekunder – jo, den er god nok! Se bare her:
Sådan gør du:
- Har sat et punktum og før du går videre, trækker du hovedet hjem, væk fra skærmen og presser nakken bagud (prøv!) eller
- Før du skriver videre, kigger du væk, ser ud af vinduet og hviler øjnene (prøv) eller
- Du har talt i telefon og før du går videre ruller du lige skuldrene eller
- Fletter fingrene, vender vrangen ud og strækker fingrene eller
- Skubber stolen ud, drikker lidt kaffe, te, vand… eller
- Tager en dyb indånding eller…
- Løsner nakken ved at dreje hovedet fra side til side (prøv!) eller
- Jogger lidt på stedet eller
- Twister med skuldrene eller
- Du samler hænderne bag kroppen og udspænder forsiden eller…
Det er ikke pauser du skal opfinde og finde tid til
Du skal ikke gå og huske på dem. Du skal bare opdage dem. De ligger der. Parat til dig. Som perler på en snor. Fra du står op til du går i seng. Fra du møder på arbejde til du går hjem. Værsgo´ 🙂
Og husk lige
- Du tager ikke tid fra nogen eller noget ved at gøre det – og du har lov til at nyde det i fulde drag.
- Du får bedre overblik over det du skal nå og hvor langt du er kommet med det.
- Mikropauser bidrager til at reducere stress og forhindrer at du får ondt i skuldre, nakke, ryg.
“Hvad var det så med nydelsen…???Peter, RUC
“Ja, det er faktisk hele hemmeligheden bag hvorfor mikropauser kan have så utrolig gennemgribende virkning. Du gør noget, der ikke bare er fornuftigt – det er rart. Og jo mere du nyder de små huller, overgangene, mikropauserne, jo flere får du øje på. Og jo bedre får du det i krop og hoved. Ret ok, ikk´?”Ida, Ibalance
3.
Gør “øvelsen-over-alle-øvelser” til din:
Gå!
Dette råd er kongen over alle gode råd. Effektivt som bare pokker. Og så simpelt at det for det meste bliver overset.
Lad os se det i øjnene. Computerarbejde er computerarbejde og hvordan du end snor dig betyder det, at du er meget på det samme sted – ellers er det lidt svært at få noget fra hånden!
Når du så regner alt det med, der hører til en almindelig hverdag, kommer du nemt til at sidde i 8-10-12 timer i løbet af din vågne tid: Transport, måltider, arbejde, TV…
Gang er et fuldkommen uovertruffen modtræk til at sidde ved computeren. Og så skal du ikke engang først lære det!
Det er ligetil, nemt – og helt basalt. Du skal bare sætte det ene ben foran det andet og lad armene svinge med – med mindre du har et fyldt kaffekrus eller en stak papirer i hånden!
Du kan gøre det nårsomhelst du vil. Du er ikke afhængig af om andre har tid til eller gider lave kontorøvelser. Du kan bare gøre det. Lige så tit du vil.
Så meget får du ud af at gå
- Gang i hele kroppen
- Liv og blodgennemstrømning i nakke, skuldre og arme
- Gang i de små rotatormuskler i ryggen, du ”masserer” stivheden ud af ryggen
- Stofskiftet bliver stimuleret – selv kort tid i rask tempo har effekt
- Pulsen kommer op, du styrker kredsløbet – og tager du trappen får du endnu mere ud af det
- Du får mere volumen på lungerne – og ”ilt til hjernen”
- Du får sat skub i lymfestrømmen – det er godt for dine organer bl.a. og godt hvis du føler dig tyk og oppustet sidst på dagen.
- Du stimulerer din fordøjelse
- Nervesystemet får andre impulser – godt for bl.a. din koordineringsevne
- Øjnene får større synsfelt og de små øjenmuskler får noget at flytte sig for
- Hjernen får en pause – og det kan give dig mere ro og overblik
Men hvis du tøffer, skrumper gevinsterne
“Hvor skal jeg gå hen? – Jeg har ikke så meget at rende efter?”
Sådan gør du:
- Vælg en printer længere væk end den du plejer at bruge. Hvis det ikke er muligt så bryd det op og gå flere gange
- Når du skal på toilettet så vælg det, der er længst væk – prøv i en anden afdeling, på en anden etage
- Udnyt turen efter kaffe, vand eller andet til at slå en krølle forbi en kollega, til opslagstavlen, forbi møderummet – gå lidt længere
- Gå til din kollega i stedet for at sende mail – når det er relevant og ikke forstyrrer
- Drop elevatoren og tag trappen
- Hvis du bruger head set eller mobil så gå ”på stedet” eller rundt om bordet eller ud i fællesarealer hvis det er muligt
- Eller gør som en medarbejder vi havde fornøjelsen af at møde i Rigsrevisionen: Når hun trængte til at røre sig tog hun et papir i hånden gik en rask tur hen ad gangen op på næste etage og hjem igen – en god ide som mange siden har taget til sig.
- Gå flere gange når du skal hente / bringe ting
- Brug alle de ture du har, hvor du skal sørge for dit, dut og dat til at skridte ud og komme op i tempo
Men hvem kender ikke til at gro ned i sædet? At du hen ad eftermiddagen opdager, at du stort set ikke har flyttet dig den dag?
Derfor et godt tip som vi har set gøre underværker for andre:
Foreslå din arbejdsplads, at I køber en håndfuld skridttællere – De kan gå på omgang blandt alle der har lyst til at prøve! Her har du 3 gode grunde til at gå den vej:
- Det er fantastiskt og stærkt opmuntrende at se tallene flytte sig fra 497 til 4.998 i løbet af en formiddag
- Man skal gerne op på 10.000 skridt om dagen, men mindre kan også gøre det
- Fyr op under konkurrencegenet – det bliver det bestemt ikke kedeligere af
Grib alle muligheder for at gå, tage længere skridt, komme op i tempo – Tag det som et godt tilbud! Til og fra arbejde. Til og fra bilen, toget, bussen, cyklen…
4.
Drik vand!
Hvad har det at gøre med, at have ondt i skuldre, nakke, ryg?
Når du mangler vand bliver du tør og stiv i det
– Bare tænk på slatne grøntsager du har glemt i køleskabsskuffen! Der er ikke meget saft og spændstighed tilbage.
Men hvis du stikker en slatten gulerod i et glas vand kvitterer den indenfor et døgn med at blive saftig og spændstig og får den lov at blive stående begynder den at gøre klar til at sende en grøn top i vejret – igen.
Sådan er det også i muskler og led. Når de får vand kvitterer de med at udskille affaldsstoffer, optage næring og blive mere elastiske. Når du er tørlagt får du lettere ondt.
Den væsentligste del af dit stofskifte foregår i musklerne
Det er derfor det ikke er nok at spise mindre hvis du vil smide dellen på maven – du skal også bevæge dig, bruge musklerne. Muskelcellerne skal have vand til at udskille affaldsstoffer og vand til at optage næringsstoffer.
Med 5 – 6 – 7 timer ved computeren, hvor du sidder mere eller mindre stille, har du ikke så stort et energiforbrug, at du bliver tørstig af det. Derfor kommer du let i underskud.
Når du er tørstig er du allerede bagud. Så det er godt at være jævnt hen tanket op hen over dagen.
Sådan gør du
Tryk tommel og pegefinger sammen og slip igen. Se på fingerspidserne. Er der mærker efter trykket? Forsvinder de ikke med det samme – så mangler du vand.
Du kan også holde øje med din urin: Efter den første morgenurin, skal urinen være klar og strågul dagen igennem. Så har du styr på væskebalancen.
Vidste du
- At 70 % af din krop er vand – eller bør være det?
- At der også er vand i knoglerne og at det betyder noget for dine discus, der henter det fra ryghvirvlerne? Dehydrerede discus giver rygproblemer
- At myoser lettere forsvinder når man husker at drikke vand?
- At ømme muskler og stive led i det hele taget får det væsentligt bedre når man husker at drikke vand?
- At en hovedpine ofte kan tages i optakten bare ved at tage et glas vand eller to?
- At du bliver ukoncentreret og ’forvirret’ af vandmangel?
- At når du føler dig sulten kan det være at du i virkeligheden trænger til et glas vand?
- At dit blod bliver for tykt når du drikker for lidt?
- At huden bliver slap og mere rynket hvis du drikker for lidt?
- At din fordøjelse har brug for vand? Og hvis du vil undgå forstoppelse skal du både have fibre og vand?
- At du allerede er dehydreret når du føler tørst?
Kender du det? At du føler dig drænet? Måske er det lige netop hvad du er. Drænet! Så tag et glas vand - eller to!
Vi tager det som en selvfølge at der er kaffe og te dagen igennem. Men ofte bliver man mere kvikket op af et glas vand end af en kop kaffe. Prøv selv.
Væskebalancen har en direkte indflydelse på dit humør, udseende og din præstationsevne. Derfor kan du få overraskende resultater bare ved at drikke vand i løbet af dagen.
Sådan gør du:
1) Når du møder på arbejde så sørg for at du har vand i nærheden af dig – glas eller flaske.
2) Gør det samme når du kommer tilbage fra frokost.
3) Når I holder møde og der står kaffe og te på bordet – så tag også et glas vand – det holder hovedet koldt.
Drik moderat til maden. Hvis du drikker mest når du spiser, fortynder du din mavesyre og det påvirker din fordøjelse.
Hvor meget skal jeg drikke?
1½ – 2 liter. Mere hvis det er en dag med pres på. Men gå efter din egen fornemmelse. Føler du dig veltilpas? Klar i hovedet? Ser du frisk ud? Hvad siger fingertrykket? Hvordan ser din urin ud? Hvis den efter den første morgenurin er klar og strågul dagen igennem, så er din væskebalance i orden.
5.
Træk vejret
Jamen, det gør man da! Mmmmm. Selvfølgelig. Ellers var du jo ikke nået så langt ned i teksten 🙂 Sagen er, at når man arbejder ved en computer går åndedrættet lidt på “stand by”. Det er der. Men det er ikke så fyldigt. Det kommer måske ikke rigtigt ned i maven. Det er helt ok, bare det ikke er hele tiden.
Men hvad har det med skuldre, nakke, ryg at gøre? En hel del. Men først skal du lige mærke dit åndedræt – lige nu – mens du læser:
- Træk vejret almindeligt, ind og ud gennem næsen.
- Du skal ikke trække vejret dybere end ellers, bare helt almindeligt.
- Læg hænderne på maven. Lige nedenfor ribbenene. Bevæger maven sig?
- Fortsæt med at trække vejret, ind og ud gennem næsen mens du læser.
- Bevæger dine skuldre sig? Du skal ikke ændre på noget. Bare læg mærke til om de bevæger sig.
Hvis mellemgulvet er spændt kan luften ikke komme ned i maven
Det kan gøre at du kun trækker vejret i den øverste del af brystkassen. Og det kan give spændte skuldre. Det kan også være at du får ondt i ryggen. For mellemgulvet fletter fingre med rygmusklerne nede i lænden.
Så bare det at slippe åndedrættet mere løs er supergodt for skuldre og ryg.
Hvis du synes at maven bevæger sig for lidt kan du hjælpe det på vej.
Sådan gør du:
Mellemgulvs-Boosteren:
- Kom op af stolen og gå. Kom godt op i tempo. Gå til det fjerneste toilet og tilbage. Er der trappe så tag den – så hurtigt du kan. Op ned. Ned op. Gå hurtigere end du normalt vil gå. Bliv forpustet. Tilbage igen: Lad åndedrættet falde til ro. Læg hænderne på maven. Bevæger den sig?
Mellemgulvs-Afstresseren:
- Sid godt. Så du synes du hviler. Ånd ind og ud 3 gange.
- Gør det en gang til, men nu lader du udåndingen blive lidt længere. Bare lidt.
- Mærk går maven med? Du skal ikke presse luften ned i maven. Bare lade det luft komme ind, der kommer ind af sig selv.
Tip
Et fremragende sted at træne det
er når du sidder til møde og der bliver talt om noget der ikke lige er relevant for dig.
6.
Hold dig varm
Både sommer og vinter. Når du fryser spænder du op. For at få varmen. Så enkelt er det.
Mange kiropraktorer lever højt på at folk sidder i træk om sommeren.
- Sagt af en kiropraktor. Og mange får ondt i skuldre, nakke, ryg om vinteren bare fordi de ikke er klædt varmt nok på..
Vidste du
- At halsen har mange blodkar tæt på overfladen? Og at det betyder, at du afgiver mere varme dér end f. eks. på lårene? Derfor ryger skuldrene op om ørerne og nakken stivner når du fryser. Rent forsvar mod kulden:)
- At du stivner i lænden, når du bliver kold? Igen for at holde på varmen. Inde omkring rygsøjlen og organerne løber store blodkar, der er centrale for forsyningen af hele underkroppen.
- At fingrene bliver kolde og stive, når håndledene fryser? Man kan føle sig kold, stiv og utilpas i hele kroppen af det. – Sådan er det også med dine ankelled. Der er bare så langt derned så vi for det meste ikke opdager det før vi ”rigtigt” fryser.
Det er umuligt at slappe af når man fryser.
Ligesom det er umuligt at falde i søvn når man har kolde fødder.
Sådan gør du
- Gå efter flere tynde lag tøj. Det er bedre end tykt tøj fordi luften mellem lagene er med til at holde dig varm. Så den gode undertrøje, tank top – you name it – kan redde dig fra at fryse og blive stiv og opspændt.
- Hav noget du kan tage af eller på – så du let kan pakke dig ind hvis du fryser eller smide et lag når du koger – en trøje/jakke/sweatshirt…
OBS: Tjek temperaturen i rummet, hvis du synes der er koldt.
Hvis den er på 20 – 21 ° og du alligevel fryser, er det dig der må tage mere tøj på. - Bliver det varmere i rummet vil alles skuldre, nakke ryg bare elske det. Du får til gengæld tørre slimhinder og bliver tung i hovedet af det
7.
Tjek din taske
Kender du det, at du både skal have plads til en bærbar, mobil, “det nødvendige” og papir du skal læse inden…. eller
Sådan gør du
- Tjek om der mere i end du har brug for? Gør det til en rutine at befri dig selv for det du ikke behøver bære på.
- Kender du den her: ”det-kan-jo-være-at-jeg-får-brug-for-den-her-dingenot-og-så-er-det-godt-at-have-den-med”?
- Bruger du skuldertaske? – Så tag den over hovedet og lad den krydse. (Du aner ikke hvor mange der er blevet hjulpet her).
- Bruger du mappe og holder i håndtagene, så overvej at finde skulderremmen til den frem og brug den ligesom skuldertasken.
- Hvis du foretrækker håndtagene – så skift fra side til side. Svært! Men absolut muligt.
- Er du til rygsæk – så vær obs på at remmene passer til hvor meget eller hvor lidt tøj du har på så den ikke kurer rundt på ryggen eller hænger og dasker og tvinger dig til at trække skuldrene frem.
8.
Tjek din skærm
Selvfølgelig er det bedst at se det i virkeligheden. Men her får du en af de storslemme, som du sagtens kan få styr på:
Står skærmen for højt? Hvis den gør det, har du måske forklaringen på at du kan få ondt/blive træt i nakke, skuldre, ryg.
Simpelt tjek. Sådan gør du:
- Tjek om du skal bevæge hovedet op og ned for at taste og se hvad du har skrevet? Hvis du skal det, så skal skærmen ned.
- Skærmen skal stå på bordet og ikke på computeren, papirpakker eller andet.
- Og den skal stå skråt.
9.
Tjek din stol
Der kan siges meget om stole og hvordan man bruger dem. Rigtig meget. Og selvfølgelig ville det allerbedste lige nu være, hvis jeg kunne se dig, se hvad du laver og hvad du har brug for. Men der er
3 ting du kan gå efter:
- Du skal have fødderne solidt plantet på gulvet – så du kan træde i gulvet og skubbe fra
- Dine lår skal stå lidt skråt – for så er det meget nemmere for dig at:
- Sidde som en rytter - med ryggen i naturlig balance og skuldrene ned og så armene kan hænge afslappet ned fra skulderleddene.
- Helt basalt skal en stol kunne køre, indstilles i højden og i ryggen. Og sædet skal kunne vippe.
- Hvis hjulene ikke ruller som de skal, kan det være at du mærker det i ryggen, hver gang du trækker dig ind til skrivebordet. Mange gange om dagen.
- Hvis stolen ikke kan komme højt nok op så den passer til dig er der 2 løsninger: Forlængerrør eller anden stol med ekstra højde. Husk bordet skal med op 🙂 – Vi har set mange flotte, høje mænd krabbe sig af sted på lave stole og bøjet henover lave borde – og få ondt i ryggen af det.
- Mange ryglæn er groet fast og bliver sjældent reguleret. Mærk om dit ryglæn passer til dig hvis du ønsker at bruge det. Sidder det for højt? For lavt? For langt fremme…
Har du armlæn på? Skru dem af!
Du har ikke noget at bruge dem til! – Ofte sker der det, at de får dig til at læne ud i den ene side. Og altid den samme. Det gør dig skæv og skævheden sætter sig i skulder, ryg og underarm. Eller de presser dine skuldre op om ørerne. Skru dem af... Med mindre du ikke sidder der ret meget 🙂
10.
Ryd op på dit skrivebord – og under det og omkring det
Det lyder måske mærkeligt. Men et overfyldt skrivebord kan få dig til at ”gro fast” på samme sted. Det er med til at få dig til at stivne i kroppen og synke ned i stolen. Det går ud over skulder, nakke, ryg. Du har brug for plads.
Et skrivebord er ”levende”.
Der ligger papirer o.a. vi er i gang med eller ikke er startet på endnu. Og der ligger papirer o.a. vi er færdige med og ikke har ekspederet videre, på plads eller ud.
Hvis du opdager at du ikke rigtig kan komme til, bliver klemt omkring tastatur og skærm fordi bølgen af papir nærmest er på vej ind over tastaturet – så er det her du skal sætte ind.
Sådan gør du
- Afsæt 5 minutter om dagen til oprydning. Hvis du ikke kan finde 5 minutter. Så afsæt 4 eller 3.
- Det kan være om morgenen, så du starter dagen på en frisk. Eller før eller efter frokost eller før du skal hjem så du slutter dagen af med det (hvis du skal hurtigt ud af døren fordi du skal hjem og hente børn, så er det måske ikke nogen god ide).
- Hæv bordet til ståhøjde – og gå i gang.
Bonus
Oprydning kan opgradere dit overblik over opgaverne i samme hug. Hvem kan ikke bruge det?
Tjek også gulvet omkring og under dit bord.
Står der kasser du skal kringle dig omkring? Udstyr du bruger ”af og til”? Sparker du dagligt til fodskamlen som din forgænger brugte, men som nu kun er i vejen? Står der skiftesko du bruger om et halvt år (når det er sommer/vinter). Eller…
Summa Summarum:
Alt hvad jeg har skrevet om her er “selvfølgeligheder”. Vi har hørt det mange gange “jamen det ved jeg jo egentlig godt” – “jeg glemmer jo bare at gøre det”. Og det forstår jeg godt. Jeg synes faktisk at det er det mest naturlige at glemme det – når man ikke har noget der hjælper en med at gøre det naturligt at huske det.
Rigtig god fornøjelse!
Ps.:
Fortæl os, hvis du har haft glæde af bare 1 af disse råd. Hvis det har gjort en forandring for dig, du er blevet overrasket eller har opdaget noget nyt. Vi ser det lige her