Ingen går og får ondt i skulder, nakke, ryg fordi man gerne vil have det. Alle vil gerne udgå det.

Og vi prøver alle at gøre det bedste vi kan, så vi har det godt. Alligevel sker det: Vi får ondt.

Jeg tillader mig at tro, at du faktisk er optaget af at gøre det så godt som muligt – siden du er gået i gang med at læse denne guide.

Og hvis du bare gerne vil kunne passe dit arbejde og i øvrigt gøre hvad du vil uden at få ondt– så kan jeg godt love dig: Der er rigeligt med knapper at skrue på. Også for dig.

Jeg tilbringer selv mange timer ved computeren. Mit udstyr er ikke ”perfekt” og jeg kender også til deadlines, der presser mig til at give den en ekstra skalle. Jeg lever højt og flot på disse 5 råd. Også når jeg af den ene eller anden grund glemmer dem – så ved jeg hvad jeg skal gøre og undgår at sidde mig flad ved tastaturet.

Hvorom alting er:

Her er de. Gratis til dig. Og husk: Hvis du vil skabe resultater med dem, så skal du bruge dem. Ikke bare læse dem og tænke: ’Det lyder rigtigt, men det virker nok ikke på mig’.

Jo det gør.

Prøv selv.

God fornøjelse!

Ida Krag / ibalance.dk

 

 

Du drømmer ikke om hvad du kan få ud af selv ultra korte pauser, når du tager dem – og nyder dem. Vi kalder dem for mikropauser. (Det med nydelsen vender jeg tilbage til).

Mikropauser er alle de små overgange - 'fra det ene til det andet'

F. eks. når du

• skal hente print
• på toilettet
• efter kaffe
• finde en kollega
• hente dit-dut-dat
• til møde

Små korte ture som du kan bruge til at komme op i tempo, få gang i hele kroppen. Du får øjeblikkelig effekt i muskler og led, kredsløb og åndedræt og meget, meget mere.

Mikropauser kan også være på bare 5 sekunder – jo, den er god nok! Se bare her:

Du sidder ved skærmen og

• Har sat et punktum og før du går videre, trækker du hovedet hjem, væk fra skærmen og presser nakken bagud (prøv!) eller
• Før du skriver videre, kigger du væk, ser ud af vinduet og hviler øjnene (prøv) eller
• Du har talt i telefon og før du går videre ruller du lige skuldrene eller
• Fletter fingrene, vender vrangen ud og strækker fingrene eller
• Skubber stolen ud, drikker lidt kaffe, te, vand… eller
• Tager en dyb indånding eller…

Du står ved printeren, toilettet, kollega, i kø… og venter på at komme til og

• Løsner nakken ved at dreje hovedet fra side til side (prøv!) eller
• Jogger lidt på stedet eller
• Twister med skuldrene eller
• Du samler hænderne bag kroppen og udspænder forsiden eller…

Det er ikke pauser du skal opfinde og finde tid til

Du skal ikke gå og huske på dem. Du skal bare opdage dem. De ligger der. Parat til dig. Som perler på en snor. Fra du står op til du går i seng. Fra du møder på arbejde til du går hjem. Værsgo´ 🙂

• Du tager ikke tid fra nogen eller noget ved at gøre det – og du har lov til at nyde det i fulde drag.
• Du får bedre overblik over det du skal nå og hvor langt du er kommet med det.
• Mikropauser bidrager til at reducere stress og forhindrer at du får ondt i skuldre, nakke, ryg.

 

 

 

Prøv at gange en enkelt mikropause op med 10-20-30 i løbet af dagen. Effekt: Du gror ikke fast i stolen og stivner ikke i kroppen. Du vil opleve øget velvære.

Mikropauser er som at have en hel spandfuld vitaminpiller til rådighed hele dagen. Du får en dosis frisk energi hver gang du tager en.

 

 

 

Dette råd er kongen over alle gode råd. Effektivt som bare pokker. Og så simpelt at det for det meste bliver overset.

Det er ligetil, nemt – og helt basalt. Du skal bare sætte det ene ben foran det andet og lad armene svinge med – med mindre selvfølgelig, du har et fyldt kaffekrus eller en stak papirer i hånden!

Du kan gøre det nårsomhelst du vil. Du er ikke afhængig af om andre har tid til eller gider lave kontorøvelser. Du kan bare gøre det. Lige så tit du vil.

 

 

1. Vælg en printer længere væk end den du plejer at bruge. Hvis det ikke er muligt så bryd det op og gå flere gange
2. Når du skal på toilettet så vælg det, der er længst væk – prøv i en anden afdeling, på en anden etage
3. Udnyt turen efter kaffe, vand eller andet til at slå en krølle forbi en kollega, til opslagstavlen, forbi møderummet – gå lidt længere
4. Gå til din kollega i stedet for at sende mail – når det er relevant og ikke forstyrrer
5. Drop elevatoren og tag trappen
6. Hvis du bruger head set eller mobil så gå ”på stedet” eller rundt om bordet eller ud i fællesarealer hvis det er muligt
7. Eller gør som en medarbejder vi havde fornøjelsen af at møde i Rigsrevisionen: Når hun trængte til at røre sig tog hun et papir i hånden gik en rask tur hen ad gangen op på næste etage og hjem igen – en god ide som mange siden har taget til sig.
8. Gå flere gange når du skal hente / bringe ting
9. Brug alle de ture du har, hvor du skal sørge for dit, dut og dat til at skridte ud og komme op i tempo

 

 

Foreslå din arbejdsplads, at I køber en håndfuld skridttællere – De kan gå på omgang blandt alle der har lyst til at prøve! Her har du 3 gode grunde til at gå den vej:

• Det er fantastiskt og stærkt opmuntrende at se tallene flytte sig fra 497 til 4.998 i løbet af en formiddag
• Man skal gerne op på 10.000 skridt om dagen, men mindre kan også gøre det
• Fyr op under konkurrencegenet – det bliver det bestemt ikke kedeligere af

Grib alle muligheder for at gå, tage længere skridt, komme op i tempo – Tag det som et godt tilbud! Til og fra arbejde. Til og fra bilen, toget, bussen, cyklen…

• Gang i hele kroppen
• Liv og blodgennemstrømning i nakke, skuldre og arme
• Gang i de små rotatormuskler i ryggen, du ”masserer” stivheden ud af ryggen
• Stofskiftet bliver stimuleret – selv kort tid i rask tempo har effekt
• Pulsen kommer op, du styrker kredsløbet – og tager du trappen får du endnu mere ud af det
• Du får mere volumen på lungerne – og ”ilt til hjernen”
• Du får sat skub i lymfestrømmen – det er godt for dine organer bl.a. og godt hvis du føler dig tyk og oppustet sidst på dagen.
• Du stimulerer din fordøjelse
• Nervesystemet får andre impulser – godt for bl.a. din koordineringsevne
• Øjnene får større synsfelt og de små øjenmuskler får noget at flytte sig for
• Hjernen får en pause – og det kan give dig mere ro og overblik

Men hvis du tøffer, skrumper gevinsterne

 

Kender du det? At du føler dig drænet? Måske er det lige netop hvad du er. Drænet! Så tag et glas vand - eller to!

Vi tager det som en selvfølge at der er kaffe og te dagen igennem. Men ofte bliver man mere kvikket op af et glas vand end af en kop kaffe. Prøv selv.

Væskebalancen har en direkte indflydelse på dit humør, udseende og din præstationsevne. Derfor kan du få overraskende resultater bare ved at drikke vand i løbet af dagen.

1. Når du møder på arbejde så sørg for at du har vand i nærheden af dig – glas eller flaske.
2. Gør det samme når du kommer tilbage fra frokost.
3. Når I holder møde og der står kaffe og te på bordet – så tag også et glas vand – det holder hovedet koldt.

 

 

 

– Bare tænk på indtørrede grøntsager du har glemt i køleskabsskuffen! Der er ikke meget saft og spændstighed tilbage.

Men hvis du stikker en slatten gulerod i et glas vand kvitterer den indenfor et døgn med at blive saftig og spændstig og får den lov at blive stående begynder den at gøre klar til at sende en grøn top i vejret – igen.

Sådan er det også i muskler og led. Når de får vand kvitterer de med at udskille affaldsstoffer, optage næring og blive mere elastiske.

Med 5 – 6 – 7 timer ved computeren, hvor du sidder mere eller mindre stille, har du ikke så stort et energiforbrug, at du bliver tørstig af det. Derfor kommer du let i underskud. Og du får lettere ondt.

Når du er tørstig er du allerede bagud. Så det er godt at være jævnt hen tanket op hen over dagen.

Få styr på din væskebalance – Tjek den her og nu!

Tryk tommel og pegefinger sammen og slip igen. Se på fingerspidserne. Er der mærker efter trykket? Forsvinder de ikke med det samme – så mangler du vand.

Du kan også holde øje med din urin: Efter den første morgenurin, skal urinen være klar og strågul dagen igennem. Så har du styr på væskebalancen.

• At 70 % af din krop er vand – eller bør være det?
• At det meste vand mister du hver gang du ånder ud?
• At der også er vand i knoglerne? Og at det betyder noget for dine discus, der henter det fra ryghvirvlerne? Dehydrerede discus giver rygproblemer
• At myoser lettere forsvinder når man husker at drikke vand?
• At ømme muskler og stive led i det hele taget får det væsentligt bedre når man husker at drikke vand?
• At en hovedpine ofte kan tages i optakten bare ved at tage et glas vand eller to?
• At du bliver ukoncentreret og ’forvirret’ af vandmangel?
• At når du føler dig sulten kan det være at du i virkeligheden trænger til et glas vand?
• At dit blod bliver for tykt når du drikker for lidt?
• At huden bliver slap og mere rynket hvis du drikker for lidt?
• At din fordøjelse har brug for vand? Og hvis du vil undgå forstoppelse skal du både have fibre og vand?
• At du allerede er dehydreret når du føler tørst?

Drik moderat til maden. Hvis du drikker mest når du spiser, fortynder du din mavesyre og det påvirker din fordøjelse.

Hvor meget skal jeg drikke?

1½ – 2 liter. Mere hvis det er en dag med pres på. Men gå efter din egen fornemmelse. Føler du dig veltilpas? Klar i hovedet? Ser du frisk ud? Hvad siger fingertrykket? Hvordan ser din urin ud? Hvis den efter den første morgenurin er klar og strågul dagen igennem, så er din væskebalance i orden.

Jamen, det gør man da! Mmmmm. Selvfølgelig. Ellers var du jo ikke nået så langt ned i teksten 🙂 Sagen er, at når man arbejder ved en computer går åndedrættet lidt på “stand by”. Det er der. Men det er ikke så fyldigt. Det kommer måske ikke rigtigt ned i maven. Det er helt ok, bare det ikke er hele tiden.

Men hvad har det med skuldre, nakke, ryg at gøre? En hel del. Men først skal du lige mærke dit åndedræt – lige nu – mens du læser:

1. Træk vejret almindeligt, ind og ud gennem næsen.
2. Du skal ikke trække vejret dybere end ellers, bare helt almindeligt.
3. Læg hænderne på maven. Lige nedenfor ribbenene. Bevæger maven sig?
4. Fortsæt med at trække vejret, ind og ud gennem næsen mens du læser.
5. Bevæger dine skuldre sig? Du skal ikke ændre på noget. Bare læg mærke til om de bevæger sig.

Hvis mellemgulvet er spændt kan luften ikke komme ned i maven

Det kan gøre at du kun trækker vejret i den øverste del af brystkassen. Og det kan give spændte skuldre. Det kan også være at du får ondt i ryggen. For mellemgulvet fletter fingre med rygmusklerne nede i lænden.

Så bare det at slippe åndedrættet mere løs er supergodt for skuldre og ryg.

Hvis du synes at maven bevæger sig for lidt kan du hjælpe det på vej.

Mellemgulvs-Boosteren:

1. Kom op af stolen og gå. Kom godt op i tempo. Gå til det fjerneste toilet og tilbage. Er der trappe så tag den – så hurtigt du kan. Op ned. Ned op. Gå hurtigere end du normalt vil gå. Bliv forpustet. Tilbage igen: Lad åndedrættet falde til ro. Læg hænderne på maven. Bevæger den sig? Eller synes du luften ryger mest op i skuldrene?

Tip:

Trapper er fantastiske til hurtigt og effektivt at træne det

Hurtigt op, hurtigt ned - det behøver ikke være mere end en etage før du får noget ud af det

Mellemgulvs-Afstresseren:

1. Sid godt. Så du synes du hviler. Ånd ind og ud 3 gange.
2. Gør det en gang til, men nu lader du udåndingen blive lidt længere. Bare lidt.
3. Mærk går maven med? Du skal ikke presse luften ned i maven. Bare lade det luft komme ind, der kommer ind af sig selv.

Tip:

Et fremragende sted at træne det

er når du sidder til møde og der bliver talt om noget der ikke lige er relevant for dig.

Både sommer og vinter. Når du fryser spænder du op. For at få varmen. Så enkelt er det.

Mange kiropraktorer lever højt på at folk sidder i træk - om sommeren.

- Sagt af en kiropraktor. Og mange får ondt i skuldre, nakke, ryg om vinteren bare fordi de ikke er klædt varmt nok på..

• At halsen har mange blodkar tæt på overfladen? Og at det betyder, at du afgiver mere varme dér end f. eks. på lårene? Derfor ryger skuldrene op om ørerne og nakken stivner når du fryser. Rent forsvar mod kulden 🙂
• At du stivner i lænden, når du bliver kold? Igen for at holde på varmen. Inde omkring rygsøjlen og organerne løber store blodkar, der er centrale for forsyningen af hele underkroppen.
• At fingrene bliver kolde og stive, når håndledene fryser? Man kan føle sig kold, stiv og utilpas i hele kroppen af det. – Sådan er det også med dine ankelled. Der er bare så langt derned så vi for det meste ikke opdager det før vi ”rigtigt” fryser.

Det er umuligt at slappe af når man fryser.

Ligesom det er umuligt at falde i søvn når man har kolde fødder.

• Gå efter flere tynde lag tøj. Det er bedre end tykt tøj fordi luften mellem lagene er med til at holde dig varm. Så den gode undertrøje, tank top – you name it – kan redde dig fra at fryse og blive stiv og opspændt.
• Hav noget du kan tage af eller på – så du let kan pakke dig ind hvis du fryser eller smide et lag når du koger – en trøje/jakke/sweatshirt…

OBS: Tjek temperaturen i rummet, hvis du synes der er koldt.

Hvis den er på 20 – 22 ° og du alligevel fryser, er det dig der må tage mere tøj på. - Bliver det varmere i rummet vil alles skuldre, nakke ryg bare elske det. Du får til gengæld tørre slimhinder og bliver tung i hovedet af det

Alt hvad jeg har skrevet om her, er noget du i forvejen gør – hver dag. Helt almindelige ting.

Pointen er – at du helt gratis – kan få megameget mere ud af det. Du skal ikke finde tid til at gøre det. Du skal ikke sætte dig ind i særlige øvelser (som kan være gode nok!). Du er ikke afhængig af om andre er med på det – du kan selv gøre noget for at have det godt. Nårsomhelst. Hvorsomhelst. Selv når du har allermest travlt!

Du skal egentlig bare ville dig selv det bedste og nyde at gøre det.

Fortæl os, hvis du har haft glæde af bare 1 af disse råd. Hvis det har gjort en forandring for dig, du er blevet overrasket eller har opdaget noget nyt. Vi ser det lige her

mail@ibalance.dk

Har du fået tilsendt denne guide af en ven eller kollega? Og kunne du godt tænke dig at få mere af samme slags gratis information og inspiration? Så skriv dig op til vores nyhedsbrev her
HER