Skulder, nakke, ryg… av, av. Det bliver ved med at dukke op. Du ser det i APV. I sygemeldinger. Eller ’bare’ som nedsat effektivitet og trivsel.

I denne trin-for-trin guide har vi samlet de tips, tricks og råd der gør det ligetil for jer at gøre noget ved det – og få succes med det.

Rådene bygger på erfaringer, vi har gjort på arbejdspladser rundt omkring i Danmark. Hvad har virket? Hvad har ikke haft nogen effekt?

Hvert trin har potentiale til at skabe endog dramatiske ændringer for den enkelte og sammen er de med til at skabe en dynamisk og effektiv hverdag.

Du kender muligvis nogle af rådene i forvejen – Men måske har det ikke været klart, hvordan de skulle kunne blive til hverdag for nogen hos jer. Eller der har bare ikke været tid til at gøre noget ved det. Eller få det sat i system.

Vi håber at denne trin-for-trin guide vil give dig ideer til hvordan I kan gøre det hos jer. Det er ikke raketvidenskab – det er faktisk helt indlysende og nede på jorden. Og vores gæt er, at du allerede er i gang med at lægge planer, før du er færdig med at læse.

God fornøjelse!

Ida Krag /
www.ibalance.dk

Ps: Fortæl os endelig hvis I har haft glæde af guiden! Vi læser det her mail@ibalance.dk

Hvad har det at gøre med ondt i skulder, nakke, ryg?

– De fleste kontorfolk drikker alt for lidt vand. Når du mangler vand i muskler og led bliver du tør og stiv i det. Bare tænk på slatne grøntsager du har glemt i køleskabsskuffen!

Væskebalancen har direkte indflydelse på velvære, præstationsevne og humør

• At 70 % af kroppen er vand – eller bør være det?
• At en hovedpine ofte kan tages i optakten bare ved at tage et glas vand eller to?
• At du bliver ukoncentreret og ’forvirret’ af vandmangel?
• At ømme muskler og stive led får det væsentligt bedre når man husker at drikke vand?
• At der også er vand i knoglerne og at det betyder noget for dine discus, der henter vand fra ryghvirvlerne? Dehydrerede discus giver rygproblemer
• At når du føler dig sulten kan det være at du i virkeligheden trænger til et glas vand?
• At dit blod bliver for tykt når du drikker for lidt?
• At huden bliver slap og mere rynket hvis du drikker for lidt
• At din fordøjelse har brug for vand? Og hvis du vil undgå forstoppelse skal du både have fibre og vand?
• At du allerede er dehydreret når du føler tørst?

Læs mere om vand – dit behov, tilgængelighed m.m. her: http://www.viva.life.ku.dk/Formidling/Fakta-om-vand.aspx

OK – men det kan man vel selv finde ud af at sørge for!?

• De fleste af os glemmer at drikke i løbet af dagen, hvis ikke der står et glas eller en flaske for næsen af os.
• Tørst melder sig ikke som sult, hvor du bare trænger til at få fyldt på.
• Når man er tørstig er man allerede bagud. Derfor er det godt at være jævnt hen tanket op hen over dagen.

Vi tager det som en selvfølge at der er kaffe og te dagen igennem.

Men ofte bliver man mere kvikket op af et glas vand end af en kop kaffe.

• Vand smager bedre når det er afkølet.
• Skal vandet løbe lang tid for at have rette temperatur og ikke smage af rør? Så indret jer på det og fyld vand i kander og sæt dem i køleskab.
• Eller skal I have vandautomater rundt omkring?

 

• Kopier Katrine (på stickers eller andet) og sæt hende op i køkkenet eller hvor det er relevant.

”Gør

”

Køb skridttællere – og tilbyd dem til alle der vil prøve!

Vi sidder nemt 5 – 6 – 7 timer foran skærmen. Oveni kommer alt det andet hvor man sidder: Måltider, møder, transport, tv og andet. Det er kroppen ikke skabt til.

Gang er et fuldkommen uovertruffen modtræk til at sidde ved computeren. Og du skal ikke først lære det! Det er ligetil, nemt – og helt basalt. Du skal bare sætte det ene ben foran det andet. Og lad armene svinge med – med mindre du har et kaffekrus eller en stak papirer i hånden.

• Gang i hele kroppen
• Liv og blodgennemstrømning i nakke, skuldre og arme
• Gang i de små rotatormuskler i ryggen, du ”masserer” stivheden ud af ryggen
• Stofskiftet bliver stimuleret – selv kort tid i rask tempo har effekt
• Pulsen kommer op, du styrker kredsløbet – og tager du trappen får du endnu mere ud af det
• Du får mere volumen på lungerne – og ”ilt til hjernen”
• Du får sat skub i lymfestrømmen – det er godt for dine organer bl.a. og godt hvis du føler dig tyk og oppustet sidst på dagen
• Du stimulerer din fordøjelse
• Nervesystemet får andre impulser – godt for bl.a. din koordineringsevne
• Øjnene får større synsfelt og de små øjenmuskler får noget at flytte sig for
• Hjernen får en pause – og det kan give dig mere ro og overblik

Meeen hvem kender ikke til at gro ned i sædet? At man hen ad eftermiddagen opdager, at man stort set ikke har flyttet sig den dag. Derfor kan det være godt at sætte ind med en kampagne.

Køb skridttællere – og tilbyd dem til alle der vil prøve!

• Det er stærkt animerende at se tallene flytte sig fra 497 til 4.998 i løbet af en formiddag
• Man skal gerne op på 10.000 skridt om dagen, men mindre kan også gøre det!
• Fyr op under konkurrencegenet – det bliver det bestemt ikke kedeligere af

Brug manden her til kampagne

 

(Kontakt os og vi sender kvit og frit til jer. I kan kopiere, forstørre, spejlvende og montere ham lige så tosset I vil og så det passer ind i jeres kontekst).

Lav aftaler. Giv hinanden et venligt puf – ”Nu er det tid, op af stolen, du trænger til det”

Brug jeres intranet til små hilsner, infoer, vitser, peptalks om at komme op af stolen. Tag f. eks. den her (husk at fortælle hvor den kom fra):

 

Brug de pauser du ikke anede du havde

Mikropauserne - de små overgange ”fra det ene til det andet”.

F. eks. når du • Går til printeren efter print • Går på toilettet • Går efter kaffe-te-vand • Skal hente/aflevere dit-dut-dat • Skal vende spørgsmål med kollega et andet sted.

Brug det til at komme op i tempo - væk fra stilstand og tøf-tøf.

Tip

Tæl skridtene til det nærmeste toilet eller printer. Omsæt det så til sekunder. Hvad fik du ud af at bruge bare x sekunder på den måde?

Hvis du så ganger det op til 10-20-30 gange om dagen – så får du rigtig meget ud af ”ufattelig lidt”.

 

 

Hjernen har brug for pauser. Kroppen har brug for pauser. Væk fra tastaturet.

• Frokost sammen med andre giver et afbræk, hvor der kan snakkes om alt muligt andet. Hvor man udveksler oplevelser, erfaringer og hvor der er plads til latter.

 

• Nogen bliver på pinden og spiser ned i tastaturet. (Jo, jo vi har set det mange gange). Det kan der være mange grunde til. Men det er en uskik. Og luften i kontoret bliver tung af madfims. Ikke til glæde for nogen.

 

• Det er også en uskik hvis ledelsen altid spiser for sig selv. Selvfølgelig kan ledelsen have behov for at spise sammen for sig selv. Men vi har set hvordan det at ledelsen aldrig bruger kantinen har en dårlig indflydelse på samarbejdsklimaet i virksomheden. Og omvendt at det er befordrende for arbejdsklimaet når alle benytter samme kantine. Det er både et signal om helhed i organisationen og en ventil der giver mulighed for udveksling af informationer.

måske bare er 2 minutter, 5 minutter, hvor man stikker hovederne sammen, drikker en kop et-eller-andet. Vender ”situationen”. Ofte bliver den slags pauser også brugt som problemknusere eller nyttig udveksling af information.

”Småpauser

”

 

Lavt hængende frugter er småting. Ting der er lige til at gå til,
få anskaffet, sætte på en to-do liste, delegere ud – og sætte tjekdato på.

Vi har hørt det på utallige arbejdspladser (sorry, men det er sandt):
”Her på stedet sker der ikke en pind. Du kan sige det nok så mange gange. Der bliver nikket og noteret. Men der sker ikke noget. Jeg har haft den her elendige stol i 5 år. Allerede da jeg fik den kunne jeg ikke indstille ryggen ordentligt. Nu har jeg nærmest opgivet. Jeg gider ikke være den der altid klager”

Tag en runde. Kig på APV-tilbagemeldinger.
Spørg medarbejderne. Og tag så støvsugerbrillerne på.

De små ting kan være

• Ledninger der roder
• Kasseret udstyr som samler støv og får pladsen til at skrumpe
• Gardiner der ikke kan trækkes for
• Stole der ikke kan indstilles tilfredsstillende
• Stole der er slidt op
• Hjul der bare skal renses for at køre som smurt
• Lys der ikke virker
• Lysarmaturer der blinker
• Mus der skal overtrækkes med nyere modeller
• Ventilationsanlæg der ikke fungerer efter hensigten – vi har set medarbejdere få sendt kold luft i hovedet flere gange om dagen (en tog overtøj på ”når det var tid” og ekspederede kunder som var det et udekontor) og andre steder taper man simpelthen anlægget til.
• Computerskærme der står for højt så man laver et knæk i nakken
• Lysstyrken i skærmen der er for svag eller stærk
• Tastatur der har kendt bedre dage
• Sol der blænder
• Vinduer hvor det trækker
• Radiatorventiler der sidder fast så der bliver hundekoldt eller alt for varmt
• Ting og kasser der står i vejen (vi har set mange underholdende krumspring rundt omkring – men det er trivielt i længden)
• Fortsæt selv…

 

Oprydning i småting har en fantastisk positiv effekt

Fysiske gener elimineres, arbejdet glider lettere og den psykologiske effekt af at ting bliver bragt i orden er uvurderlig.

.
er der mange faktorer der spiller ind på hvordan du har det i skulder, nakke, ryg. Også faktorer som ikke har noget at gøre med om man ”sidder rigtigt”.

Det her er bare 4 trin ud af mange. Med dem kan I gøre det godt for rigtigt mange.

Men nogen rammer I ikke. De har måske haft problemet længe eller der er særlige forhold der gør at det ”kræver noget mere”.

Mød medarbejderne dér hvor de er og giv dem, der har brug for det, mulighed for at trække på mere hjælp. Gør forskel på folk. Der er jo ingen grund til at tilbyde alle et særligt skulder-nakkeforløb hvis det er 2 ud af 15 der har brug for det.

Har du fået denne guide tilsendt af en ven eller kollega? Vil du gerne selv have vores gratis nyhedsbrev med viden, værktøjer og tilbud om kontorarbejdsmiljø? Så gå til www.ibalance.dk og skriv dig op nu.

Ibalance – anderledes ergonomi for kontorfolk